【現役美容師が推薦】便秘を予防できる食事の8つのポイントとは？
2020/04/30
便秘を予防する食事8つのポイント
最近便秘に悩んでいる女性がかなり多いですね。
女性以外にも子供やお年寄りの便秘も深刻で社会問題になってます。
そんな中、便秘予防に効果が期待できるある方法があるんです。
実はそのヒントは普段の食事に隠されています。
その食事について注意する８つのポイントがあります。
順をおって説明していきましょう。
①便秘予防には十分な水分を摂ること
水分の８０％は小腸で吸収されて大腸にたどり着けるのはたったの２０％だけ。
つまりそもそも水分を取らない人は便はカチコチに．．．
便秘になるべくしてなっているということ。
なので食べ物以前に水分補給は便秘予防に絶対必須事項なのです。
１日２リットルは摂取するようにしましょう。
水分でもコーヒーや緑茶のように利尿作用があるものは控えましょう。
軟水のミネラルウォーター、麦茶、ハーブティー、ルイボスティー、黒豆茶、杜仲茶などがオススメ。
カフェイン入りは避けましょう。
②朝食は必ず食べること
１日のうちで朝食後が1番便意が訪れる時間帯です。
最近は朝の食事をコーヒーだけで済ませたりする方も多いそうですがダイエットにも逆効果です。
朝食べない分、昼夜たくさん食べてしまう傾向がありますからね。
結果代謝が悪くなり、便秘を促進しかねません。
それに朝ごはんを抜くと脳が起きてくれません。
学校や会社で頭がぼーっとしていては全てにおいて非効率です。
それで先生や上司に注意されたりしてストレスが溜まると、ストレス性の便秘にもなってしまいます。
朝食を抜く事は１つも得がないということです。
便秘予防のたまに朝の食事は欠かさず摂るようにしましょう。
③食物繊維を摂取する
便秘の予防に食物繊維は欠かせません。
食物繊維には大きく分けて【水溶性食物繊維】と【不溶性食物繊維】の2つに分けられます。
名前の通り水に溶ける食物繊維とそうでない食物繊維と言うことですがどちらもバランスよく食べることです。
簡単に説明すると便を柔らかくしたい場合は水溶性食物繊維、便量を増やしたいときは不溶性食物繊維がいいでしょう。
水溶性食物繊維
エシャロット、かんぴょう、にんにく、わかめ、こんにゃく、里芋、昆布、大麦、果物などに豊富に含まれています。
不溶性食物繊維
ごぼう、きくいも、穀物、豆類、きのこ類、甲殻類などに多く含まれております。
野菜中心の食生活を心がけましょう。
④暴飲暴食はしない
仕事で帰りが遅くなる方や夜勤をしている方は少なくありません。ついつい遅い時間に暴飲暴食してしまう事で胃腸にもの凄い負担がかかり
中々消化されず下痢や便秘を繰り返すことにも繋がります。また太る原因にも繋がりますので夜は消化が良いものを腹八分目にしましょう。普段の朝昼晩の食事も常に腹八分目にすることが望ましいです。
そもそもお腹いっぱいまで食べることを常にしていると長生きできないなどの話も諸説あります。
⑤偏食はしない
偏食をすることによって便秘になってしまいます。例えば甘いものやお菓子ばかり食べていたり、野菜嫌いだったり、外食やファストフードばかり食べていたりすると胃腸に負担がかかるのと適切な食物繊維が取り入れられず便が滞ってしまいます。便秘に限らずバランスの良い食事とはよく言ったものです。
⑥毎日軽い運動をする
筋力が低下したり代謝が落ちてくると便秘になりがちです。
便秘予防にウォーキングやストレッチなど簡単な運動をしていきましょう。
運動をすることにより食欲も出てきて便量を増すところに繋がります。食事量が少ない方は運動をするのをオススメします。
しかし三日坊主になってしまったりハードで身体を壊すような運動は避けましょう。
日頃から車などに頼らず歩いたり、自転車を利用するなどして普段のライフスタイルに組み込むと長続きしますよ。
⑦しっかり睡眠をとる
寝不足や、就寝、起床の時間がバラバラの方は慢性的な便秘になりやすいです。
意外かと思われるかも知れませんが、便秘解消に睡眠は必要不可欠な要素なのです。
夜遅くに食事をすることによって朝食欲がなく朝の食事を抜く原因になります。質の良い睡眠と規則正しい生活があっての食事になります。寝不足になると自律神経が乱れてしまいます。腸も自律神経（交感神経と副交感神経）が、関わっていて腸の蠕動運動を妨げてしまうのです。
結果排便を手助けしてくれなくなります。
⑧ストレスを溜めない
一時的なストレスも長期的なストレスも便秘の大敵です。自律神経の動きが正常でなくなり、考え事やイライラで拒食になったり過食になったりで食事量にばらつきが出てきてしまいます。そうなれば規則正しい食事をすることが出来ません。ストレスは本当に厄介です。
まとめ
このように食事は便秘予防に重要です。
しかし食事だけでは効果が少し弱くなってしまいます。
・運動をする
・睡眠をとる
・ストレスを溜めない
この３つが相当重要になってきますので意識しましょう。
何でもそうですがそのものだけ気を付けるのではなくそこに付随する事柄もとても大切なことだということです。
以上の事をまずは意識してみましょう。
便秘に悩む方が少しでも減りますように
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１９８４年生まれ 栃木県日光市出身
ナノハナ 代表取締役
栃木県美容専門学校卒
地元大型美容室で１３年間修業
２０１６年４月２２日ナノハナオープン
２０１８年５月株式会社ナノハナ設立
習得資格
ヘアケアマイスター１級 ビューティーコーディネーター１級 アロマテラピー１級 オージュアソムリエ認定者
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