健康のこと女性の便秘に効果的な7つの食物繊維とは？？|鹿沼市で唯一本格ヘッドスパの出来る美容院（美容室）ナノハナのお役立ちブログ

女性の便秘解消に優れた食物繊維ベスト７とは？

こんにちは！

栃木県鹿沼市で唯一【本格ヘッドスパ】ができる美容室ナノハナの【かみのソムリエ】です(＾ω＾)♪♪

今回ご紹介するのは便秘解消にとても優れた食物繊維です。

その中でも普段手軽に摂取できるものに限定させていただきます。

その前に...

そもそも便秘に悩む女性がかなり多くいることに気が付きました。

とあるデータによると、20～40歳代女性で毎日排便がないという人が75％もいるそうです。

つまり毎日排便がある方が25％しかいない...

大体便秘．．．

ちょっと驚きです。

女性はホルモンの関係や筋肉量の問題等で男性よりも便秘になりやすいと言われています。

連日テレビやネットニュースなどで〇〇が便秘にいいなどよく耳にしますが本当に効くのでしょうか？？？

便秘になっている原因によっても対処法が違うので別の記事もご覧ください。

そんな便秘に有効的な食べ物が食物繊維です。

食物繊維と言っても種類があり2種類に分かれます。

それは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類です。

それぞれに特徴があるのでよく覚えておきましょう。

水溶性食物繊維とは？

漢字のごとく水に溶ける食物繊維のことです。

食品の水分をゲル状にします。

粘性があり野菜や果物、海藻類、いも類、豆類に多く含まれています。

水溶性食物繊維は急激な血糖値上昇を防ぐ効果やコレステロール吸収抑制効果も期待できます。

生活習慣病を気にされている方にもいいですね。

代表的な水溶性食物繊維は

・エシャロット、かんぴょう、ココア、納豆、押し麦、ゴボウ、カレー粉、切り干し大根など

不溶性食物繊維とは？

こちらは水に溶けない食物繊維のことを指します。豆類、キノコ類、穀物類に多く含まれています。

水分を吸収する特徴があり便量を増やす働きがあります。

また発がん性物質の濃度も薄くする働きもあるので大腸がん予防にも期待が持てます。

不溶性食物繊維はよく噛まないといけないような食べ物が多いので早食いや食べすぎを防ぎやすくなります。

代表的な不溶性食物繊維は

・インゲン豆、ひよこ豆、おから、きくらげ、干ししいたけ、エリンギ、とうもろこし、アーモンドなど

便秘におすすめ食物繊維ベスト７！！！

1位　玄米【発芽玄米】

玄米は古来より人々の主食として毎日の生活で欠かせない主食でした。

しかし現代になってよりやわらかくおいしい精白米がメインになり玄米を食べる方も少ないのが現状です。

玄米は白米の６倍も食物繊維が多いのです。

なぜこれを1位にしたかというと【主食】だから簡単に置き換えするだけで365日続きやすいからです。

便秘解消に重要なのは食物繊維を絶えずコンスタントに摂取し続けることです。

『今日だけいっぱい食べた！！』では意味がありません。

ちなみに発芽玄米の方が栄養吸収面でも食物繊維量も優秀です。

2位　切り干し大根　

便秘の方には切り干し大根は優秀です。

通常の大根と比べると食物繊維量が15倍も多く水溶性も不溶性もどちらも豊富に含まれています。

干したことによって栄養が凝縮されています。

カルシウム、鉄分、ビタミンその他の栄養もけた違いにパワーアップしています。

切り干し大根【100ｇ当たりの含有量】

表を見ると一目瞭然！食物繊維だけに限らずスーパーフードですね♪

成人男女が1日に必要な食物繊維量は20ｇなので切り干し大根100ｇだけ食べればＯＫです。

干ししいたけ、さといもなどと煮物にすれば更に食物繊維、栄養が倍増します。便秘におすすめです。

3位　押し麦(大麦)

押し麦は食物繊維の王様です。大麦は栄養吸収しにくいので潰して加工した物が押し麦なのです。

玄米の3倍以上食物繊維を含んでいます。

また水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とどちらも豊富に含まれていいるので便秘には効果が期待できます。

普段の白米や玄米に押し麦を混ぜて炊けばもちもちしてとってもおいしくなりますよ。

また白米のＧＩ値は84。押し麦のＧＩ値は65。つまり腹持ちがよくあまり空腹を感じにくくなります。

最近はダイエットにカロリーよりもＧＩ値を気にした方がいいと言われています。

押し麦は貧血の方や髪、肌、爪などを美しく保ちたい方にも最適な栄養が入っています。

4位　わかめ

わかめは便秘の方におすすめです。昆布や海苔よりも多くの食物繊維を含んでいます。こちらも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含んでおりとても優秀な食べ物です。またビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンＢなども含まれておりお肌や老化予防の効果も期待できます。便秘の方におすすめなのは【豆腐とわかめのお味噌汁】です。大豆の食物繊維や発酵食品の相乗効果もあり便秘の方には胃腸の状態を整えてくれるのでおすすめです。

5位　納豆

納豆といえば健康食品の代名詞ですね。日本のスーパーフード。

大豆を発酵させたものですから納豆菌は生きたまま腸まで届き整腸と便秘には効果が期待できます。

納豆にだけにしか入っていない【ナットウキナーゼ】は美容にも健康にも良い。

こちらも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含まれています。

ちなみに海苔やめかぶなどと一緒に食べると腸内環境のさらなる改善に繋がります。

6位　きな粉

きな粉は大豆系食品の中で断トツの食物繊維量です。1位にしても良いくらいです(笑)

良質な大豆たんぱく質ですから筋力アップにもおすすめですよ。また朝食にきな粉を摂取すると血糖値が上がりにくくなるのでお腹が空きにくくなります。ちなみに血糖値が上がりにくい食べ物は眠くなりにくいんですって。

昼食後に眠くなる方は血糖値に気を付けた食事をするといいかもしれません。

きな粉は香ばしくて味がほぼないので使い勝手が良いところがあります。牛乳、豆乳、ココア、青汁、ヨーグルト、コーヒー、トマトジュース、カフェオレ、抹茶、甘酒、ホットレモンなど何でもＯＫ。

味噌汁やサラダにかけてもおいしいですよ。便秘解消に朝はきな粉ヨーグルトは手軽なのでぜひやって見てください。

7位　ごぼう

ごぼうは元々1000年以上も前から薬草として存在し、食用としては日本と韓国だけだそうです。

悪玉コレステロールを排出したり動脈硬化、糖尿病予防にも効果的です。

食物繊維も豊富で便秘に悩む方にはおすすめです。

味噌汁や煮物などに使用することが多いと思いますがごぼうのポタージュもおいしいので作ってみてください。

便秘のために食物繊維だけを摂りすぎると悪化する？

そうなんです。

食物繊維は取れば便秘に良いというわけではありません。

なぜならば特に不溶性食物繊維は水分を吸収してカサ増しするので、水分補給をしっかりしていない方はカチカチの便になり便秘になってしまいます。

つまり、便秘を解消するために食物繊維は良いのですが、正しくは【食物繊維+水分】です。

では水分はどれくらいとればいいのでしょう？

大体食事以外で2リットルくらい飲めると理想です！

初めは無理に飲む必要はありません。

後々2リットルくらい飲めるようになれば良いので少しずつ便秘解消のために水分補給をかかさないようにしましょう！

また、一度にたくさん飲むのではなくこまめに飲むことが重要になってきます。

便秘解消に食物繊維など入ってる野菜ジュースは効果あるの？

よく野菜不足だから野菜ジュースを飲まれている方多いですが便秘に効果あるのでしょうか？

答えは飲み方によります。

ではダメな飲み方はどのような感じでしょうか？

・朝ごはんのがわりに飲むと便秘に？

そもそも人は朝が1番便意を感じるときなのです。

朝食を食べることで、より腸が活発になりトイレに行きたくなります。

しかし一緒に飲むならまだしも置き換えダイエット的な感じで野菜ジュースで朝食を済ませてしまうと、固形物が入ってこないので腸の活動は低下してしまいます。

つまり便秘になります。

結論的に朝食を抜くと便秘になるという事です。

ダイエットとして置き換えしたい方は昼や夜を軽いものにするとかして朝食はちゃんと摂るようにしましょう。

・飲み過ぎ？

便秘に良いからと言ってたくさん飲めばいいわけではありません。

梅干しも体に良いといって1日50個も食べたら塩分取りすぎで病気になります。

野菜ジュースを飲みすぎると食物繊維を摂りすぎで便秘になってしまうこともあります。

なんでもそうですがバランスです。

また、野菜ジュースは糖分がかなり多く入っていて子供が飲むようなジュースと同じくらい砂糖が入っています。

糖質を摂りすぎて身体が冷えてきたりむくんできたり血が汚くなったりして便秘になりますよ。

1日1本を目安にしましょう。

便秘解消に良い食物繊維たっぷりレシピ

たくさん紹介しましたが自宅で簡単に作れる食物繊維たっぷりの便秘解消レシピをお教えします。

食物繊維量最強レシピ

玄米の炊き込みご飯

材料(3～4人分)

発芽玄米　2合

押し麦　　100ｇ

切り干し大根(乾燥)　20ｇ

ひじき(乾燥)　10ｇ

わかめ(乾燥)　10ｇ

しいたけ(乾燥)　10ｇ

ごぼう(あく抜き後、ささがきに切る)　20ｇ

にんじん(細切り)　20ｇ

しょうゆ　　大さじ2

みりん　大さじ2

かつお削り節　10ｇ

ゴマ　少々

①乾物は全てたっぷりの水で戻す

②たっぷりの戻し汁は捨てずに具材を取り出し水気を切る

③炊飯器に発芽玄米、押し麦を入れ戻し汁を注ぐ

④具材(適当な大きさに切る)としょうゆ、みりんを入れて軽く混ぜセット

⑤炊き上がったらかつお削り節、ゴマを加え混ぜ合わせたら出来上がり

ランキングの7種類の中の5種類が盛り込まれた最強食物繊維レシピ

とにかく簡単なので誰でもできちゃう。

たくさん作って冷凍しておけばいつでもおいしい炊き込みご飯が食べれますよ。

お好みで納豆を炊き込みご飯にかけてもＧＯＯＤ！

わかめと豆腐と油揚げの味噌汁と、きな粉ヨーグルトを並べればイソフラボンも発酵食品もとれて、全て網羅した完璧便秘予防献立。

便秘でお困りの方はぜひ参考にしてくださいね。

便秘と食物繊維のまとめ

繰り返しになりますが成人の男女が1日に必要とする食物繊維量は約20ｇ

とある調査からすると年代別摂取目標量に達している方がいないということがわかりました。

かなり深刻な話です。20代から40代の女性に関してはかなり少ない数字です。

日ごろから食物繊維豊富なものを食べていないのでしょうか？

75％の方が便秘だということも納得せざるを得ません。

背景には食の欧米化により肉、乳製品の摂取が増え、米、大麦の摂取が減ったことがあるかと思います。

食物繊維は五大栄養素に続く第六の栄養素と言われています。

常に便秘の方は食物繊維と水分摂取を意識して便秘とはおさらばしましょう。

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