現役美容師監修！ダイエットにオススメな野菜5つと太りやすい野菜5つとは？？
2020/03/12
女性にオススメ！ダイエットに効果的な野菜とは？？？
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みなさんこんにちは。栃木県鹿沼市で唯一本格ヘッドスパができる美容室ナノハナの星ハルキです。
今回は女性必見のダイエットに効果的な野菜の話をしていきたいと思います。
そうなんです。野菜を食べる＝痩せると思っている方もいますが実は向いている野菜向いていない野菜があります。
なぜ野菜を食べるとダイエットできるのか？
そもそもですがなぜ野菜を食べるとやせるのでしょうか？？？
逆を返せば、なぜ人は食事で太るのでしょうか？
実は血糖値に秘密があるんです。
わかりやすく簡単にだけ説明しますと、、、
基本的に食事を摂ると血糖値が上がります。
血糖値が上がるとインスリンがそれをエネルギーに変えてくれます。
腹が減っては戦はできぬということです。
しかしインスリンにも限度があります。
許容範囲を超えた分の食事はインスリンが全てをエネルギーに変換できず、残ったものが脂肪として身体に蓄えられてしまいます。
つまり太るということです。
糖質が多いもの、炭水化物ばかり食べる、ドカ食いするなどをしているとかなり血糖値が上がります。
しかも急激に、、、
そうなるとインスリンを作る膵臓がパンクして最悪【糖尿病】になってしまいます。
もちろん太るのは間違いありません。
もう一度言います！血糖値が上がりやすい食べ物は太ります！
普通に生活をしていると、どうしても主食がメインになってくると思います。
人によっては炭水化物9割、その他1割なんて人も少なくないでしょう。
例えばラーメンとか、おにぎりとかパン、パスタだけでお腹いっぱいにしていませんか？
糖質ばかりで太ります。
この図のものはほんの一例にすぎません。参考にしてください。
更に3時のおやつでお菓子、甘い飲み物、アイスなんか食べたら最悪ですね(笑)
なので主食以外のものを積極的に食べた方がいいのです。
そこで野菜が登場するのです！！！
野菜は比較的血糖値が上がりにくいのです。
ですからご飯の量を減らし野菜のおかずを増やすのが一番いいでしょう。
野菜でダイエットするのに食べる順番はかなり重要？
野菜には様々な栄養が詰まっています。ビタミンやミネラルや食物繊維などいろいろです。
そして野菜には極めつけのすごい能力があります。
それは...【食事の最初に食べると太りにくくなる】ということです。
食事の最初に野菜を食べることを【べジファースト】と言います。
前項でお話をしましたが血糖値が上がると太りやすくなります。
血糖値が上がりすぎなければ太りにくくダイエットということになります。
それのカギになるのは野菜に含まれる【食物繊維】です。
その中でも水溶性の食物繊維は水分を含むとドロドロのネバネバ状態になり食べ物を包み込んで血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
なのでインスリンも出すぎずに膵臓に負担がかかりにくくもなります。
そもそも腹ペコな時に先に野菜を食べてしまえばある程度お腹も膨れますのでドカ食い防止にもなりますしね。
またべジファーストを行うと、脂質の吸収も抑えてくれます。
そして野菜は生酵素がたくさん含まれています。
生酵素は代謝を上げてくれます。
詳しくは、、、
野菜＝天然のサプリですね。
確かにコース料理では前菜として食事の最初の方に出てきますね。
ちゃんと理に適っているということです。
ダイエットのために食事をする際は野菜から食べるようにしましょう！！！
ダイエットにオススメな痩せやすい野菜5種類
皆さんが一番興味のあるコーナーです(笑)
ここまで読んで結果どの野菜がいいの？
そう思われた方もいると思うのでご案内します。
※参考データ
1日の必要摂取カロリー目安 男性2500kcal
女性2000kcal
5位 きのこ類
きのこ全般に言えることですが食物繊維がかなり豊富です。
カロリーもほとんどありません。
しいたけで言ったら100ｇで24kcalしかありません。
糖質においても100ｇあたり1.4ｇしかありません。
びっくりするほどヘルシーな野菜です。
またきのこにはキノコ特有の成分である【キノコキトサン】が含まれています。
このキノコキトサンは脂質の吸収を抑えてくれる働きがあります。
更にもうすでに溜まった体脂肪を燃焼排出する働きもあり太りにくく、痩せやすい身体を作ってくれます。
・しいたけ
【エリタデニン】という成分は血液中のコレステロール値を下げてくれる働きとそれにより中性脂肪を減らすことが出来るので肥満解消、ダイエットにオススメ。
・まいたけ
まいたけにのみ【MXフラクション】という成分が入っており、体内の中性脂肪や血液中の悪玉コレステロールの分解を早め、代謝を促し内臓脂肪を減らしダイエットに効果が期待できる。
4位 ブロッコリー
ブロッコリーは本当にダイエットに優れた野菜です。
確かに筋トレをしている方の食事でとり肉とブロッコリーをよく食べているイメージありますよね。
ブロッコリーは野菜の中でたんぱく質が豊富に含まれています。
100ｇ中4.3ｇ含まれています。
ちなみに白菜、レタス、人参、カボチャなんかは100ｇ中1ｇ以下です。
筋トレや運動をする方の必須野菜ですが...
1日に必要なたんぱく質の目安は体重の2倍のグラム数です。
※例５０ｋｇの人→たんぱく質1日100ｇ
また筋肉量が上がると基礎代謝が上がって痩せやすい身体になります。
筋トレを一切しない方でも日常生活自体が運動になっています。
筋肉を作るためにたんぱく質を摂取することはとても重要であり、ダイエットする上でも共通です。
他の野菜はもちろんなのですがこのブロッコリーは筋肉のために必ずメニューに盛り込んだ方がいいですよ。
・野菜中のたんぱく質がかなり豊富！
・食物繊維がかなり豊富！
・ビタミンCがレモンの2倍！
・満腹感がかなりある！
という素晴らしさ。
3位 トマト
トマトはダイエットにオススメの野菜です。
トマトは100ｇあたり24kcalしかありません。
トマトは血中の中性脂肪を減らし、消費エネルギーを増やす効果があります。
トマトジュースでもその効果はあるんですって。
またリコピンと言う栄養成分が入っており血流を良くしたり代謝を高めたり、脂肪燃焼させたりする効果があります。
リコピンには美肌に効果的な抗酸化作用が強い野菜でもあります。
その他にもペクチンと呼ばれる水溶性の食物繊維は便秘解消にも効果的です。
ちなみにトマトは加熱した方がリコピンの吸収が2～3倍アップします。
リコピンは油と相性がいいのでオリーブオイルを使って調理するとよりいいですね。
・加熱するとリコピンが2～3倍に
・皮ごと食べる
・オリーブオイルと一緒に
・トマトジュース(無塩、100％のもの)でもOK
・1日2個食べる
・夜食べると更に効果的
2位 大根
大根ダイエットは割とポピュラーかもしれませんが本当におすすめですよ。
ここで重要なのは生で食べること！
更に言うとすりおろした大根、つまり【大根おろし】にした方が断然ダイエットに効果的です。
することにより生酵素の吸収率が上がり消化を助けてくれます。
また、生大根の辛み成分であるイソチアシアネートは血流を上げて代謝を活性化し、肥満の原因の活性酸素を無害化してくれます。
・美肌効果がある
・便秘解消効果も期待できる
・コレステロール吸収抑える
・カリウムがむくみ解消してくれる
・脂肪燃焼効果
ここで注意点としたら食べる直前にすりおろさないと生酵素の効果が失われてしまうので、その都度すりおろしましょう。
1位 キャベツ
皆さんお待たせしました！！！
堂々のダイエット野菜第1位はキャベツダイエットです！！！！！
テレビや雑誌でもおなじみのキャベツダイエットですが、なぜキャベツがいいのでしょうか？
①代謝が上がり脂肪燃焼されやすくなる。
②消化促進効果で油ものを食べても胃もたれしにくい
③ビタミン、葉酸が豊富で肌の調子や妊活、妊娠中にも良い
④よく噛むようなので最初に食べることで満腹感が得られる
⑤永遠に食べられる(笑)
こちらも生で食べることをお忘れなく。
例えば山盛りの千切りキャベツを主食の代わりにし、食事の最初に食べ、その後は普通に食事するだけ。
キャベツさえ食べればいいだけなのでこれは続きやすそうですね。
また酢キャベツダイエットと言うのも強くおすすめします♪
酢キャベツダイエットとは？
酢キャベツダイエットとはその名の通りキャベツを酢に漬けたものです。
味は酢に漬けたキャベツです(笑)
酢は内臓脂肪を燃焼させる作用が期待できます。
またキャベツにはキャベジンと言うビタミンが含まれており酢との相乗効果でダイエットに更に効果的です
単発で食べるというよりは毎日こつこつ続けて食べることが結果に結びつくかどうかのとても重要なところです。
酢キャベツの作り方
作り方もキャベツを千切りして袋に入れて塩を少々まぶしてもみ込む
そこに酢を入れて半日から一晩つけたら完成
誰でも作れます。
すっぱいものが苦手じゃなければとってもおすすめですよ。
ダイエットの敵！太りやすい野菜5種類
ここ結構重要ですよね。
野菜食べてるけどなんだか効果が？？という方は必見です。
※参考データ
・野菜の平均カロリー100ｇあたり36㎉
・全食品平均カロリー100ｇあたり212㎉
・野菜の平均糖質量100ｇあたり3.6ｇ
・全食品平均糖質量100ｇあたり18.5ｇ
5位 えんどう豆【グリンピース】
グリンピースはえんどう豆のことです。
100ｇあたり糖質8.2ｇ カロリー93カロリー
野菜の中では結構高い数値です。
食物繊維もたんぱく質も多いのですが食べすぎれば当然太ります。
とはいえグリンピースを大量に食べる機会はそんなにないと思うのでそこまで警戒しなくていいかと思います。
ちなみに同じ豆のそら豆はかなりカロリーと糖質が多いのでビールのおつまみとしてたくさん食べるのは要注意
そら豆100ｇあたり糖質12.9ｇ カロリー108㎉です。
4位 栗
ほくほくおいしいみんな大好きな栗
こちらも結構糖質多いですよ～
栗 100ｇあたり糖質32.7ｇ カロリー164㎉
先ほどのグリンピースと比較して大分数値が高いことがお分かりになりますね。
しかもなじみがあるのは甘栗だと思いますがそちらだと糖質は40.0ｇになってしまいます。
他の種実類だとくるみは4.2ｇ、アーモンド10.8ｇと栗が糖質ぶっちぎりですね。
おいしくてついついパクパク食べてしまいますが気を付けましょう。
3位 とうもろこし
とうもろこし嫌いな方ってあまり聞いたことがないですよね。甘くてとってもおいしいですよね。
ん？？甘いってことは糖質が多いのかもしれませんよ(笑)
とうもろこしは100ｇあたり糖質13.8ｇ カロリー92㎉です。
野菜の中で相当高い数値ですね。
大根の5倍、トマトの4倍以上の糖質です。
また、バターコーンやマヨコーン、バターポップコーンなど脂質と一緒になるケースが多いのでダイエットの天敵です。
気を付けましょう。
2位 さつまいも
トップ５に入ることを予想されていた方もいたかもしれません。
甘い野菜の代表格！！！さつまいもです。
100ｇあたり糖質29.7ｇ カロリー134㎉
29.7ｇ？？？？？？
かなり糖質多いですね(笑)
焼き芋にすると35.5ｇに増えてしまいます。
焼き芋などはひとり1本食べてしまいますよね。
大体1本で重さ250ｇなので糖質は88.75ｇにもなります。
なんと主食である白米の2倍以上の糖質とカロリーです。
食物繊維も豊富ではありますがあまりにも数値が高すぎるので気をつけてください。
わりとスイーツなどにも幅広く使われていますので要注意。
1位 じゃがいも
じゃがいもは100ｇあたり糖質16.3ｇ カロリー76㎉と先ほどのさつまいもほどではありません。
ではなぜ今回太りやすい野菜1位になったのでしょうか？？？
それはかなりいろいろな料理に使われる野菜だからです。
みそ汁、シチュー、肉じゃが、コロッケ、フライドポテト、マッシュポテト、じゃがバター、ジャーマンポテト、ポタージュスープ、ポテトサラダ、カレー、ベイクドポテト、ハッシュドポテト、ポテトチップス、など上げればきりがないです。
片栗粉もじゃがいもから作られます。
かなり意識して食事をしないと結構口にしてしまいます。
油などを使い調理することが多いので更に太りやすくなります。
というわけで太りやすい野菜ランキングは【じゃがいも】が1位でした♪
ダイエット野菜のまとめ
みなさんいかがでしたか？？？
意外な野菜から予想通りの野菜もありましたよね。
とはいえこれを知ったとしてもそれだけを食べるとか、それは絶対に食べないとかはどう考えてもかなりきついです。
なので痩せやすくなる野菜の方を集中して食べると続けやすいと思います。
普段の食事に大根おろしを一品足したり、千切りのキャベツを添えたりすることを少量で良いので毎日無理なくコツコツ続けていきましょう。
また、カロリーよりも糖質値【GI値】を気を付けることがダイエットをする上でとっても重要なことになります。
血糖値が急激に上がる食べ物は様々な意味で身体に負担をかけてしまいます。
例えばパンよりも米の方が低糖質、白米を食べるよりも発芽玄米や胚芽米の方が糖質が少なくダイエットに向いています。
野菜を上手く摂り入れてトータル的に意識を変えてダイエットしていきましょう。
とは言ってもなんだか面倒くさい！いちいちこんなことを気にしていたら食事がおいしくない！！
そんな方も少なくありません。
一日に必要な野菜の目安は350ｇ以上です。
350ｇってどれくらいでしょうか？
両手のひら山盛りの野菜を朝昼晩食べる量になります。
結構な量です。
例えば朝はパンとコーヒーで、昼はラーメンとチャーハンで......だった場合、夜だけで手のひら３杯分の野菜を食べなくてはいけません。
無理です(笑)
しかも毎日!!!
365日やらなくてはいけません。
本当にストレスで甘いものを暴飲暴食してしまう方もいるかもしれませんね。
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これはここだけの秘密なのであまり広めないでくださいね(笑)
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